Постоянная тревога без причины: почему возникает и как от неё избавиться
Бывает так, что в жизни вроде всё хорошо, серьезных проблем, конфликтов, сложностей нет, но внутри словно постоянно работает невидимая сигнализация. Трудно расслабиться, мысли крутятся вокруг возможныхнеприятностей, а привычные ситуации почему-то вызывают напряжение.
Человек просыпается утром и уже чувствует тревогу. Или вечером, когда наконец можно отдохнуть и расслабиться внезапно появляется беспокойство. Кажется, что обязательно должно случиться что-то плохое. Но что именно - непонятно.
Почему возникает тревога без видимой причины? И главное — можно ли научиться с ней справляться?
Почему мы тревожимся, даже когда всё хорошо?
Тревога - естественный защитный механизм. Её задача предупредить нас о возможной опасности и помочь подготовиться.
Обычно, при возникновении реальной угроза, организм мобилизуется: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, внимание становится более сосредоточенным. Это нормальная реакция, которая помогает действовать. Но иногда система обнаружения опасности дает сбой и начинает работать слишком активно. Мозг обычные события, неопределенность или собственые мысли воспринимает как возможную угрозу.
Например, человек отправил важное сообщение и не получил ответа. Казалось бы - обычная ситуация. Но тревожный мозг тут же предлагает несколько объяснений:
«Наверное, я что-то не так написал».
«Может быть, человек на меня обиделся».
«А вдруг случилось что-то плохое?»
Через несколько минут появляется внутреннее напряжение, хочется снова проверить телефон, написать ещё раз, в голове заново прокручивается весь разговор. Реальной опасности нет, но организм реагирует так, словно она есть.
Тревога возникает не только в ответ на происходящее, но и в ответ на то, что мы предполагаем, ожидаем или воображаем.
Пять причин постоянной тревоги
1. Хронический стресс и эмоциональное перенапряжение
Когда человек долго живёт в условиях высокой нагрузки, его нервная система привыкает сохранять повышенную готовность и даже после окончания стрессовой ситуации, такой настрой не исчезает.
Представьте женщину, которая несколько месяцев ухаживала за больным родственником. Она привыкла постоянно прислушиваться к телефону, ждать звонка, контролировать ситуацию. Когда всё наконец налаживается, она замечает, что больше не умеет спокойно отдыхать. Любой неожиданный звук заставляет вздрагивать, а в голове постоянно возникает мысль: «Что-то не так».
Организму требуется время, чтобы выйти из привычного режима напряжения.
2. Привычка ожидать худшего
Некоторые люди постоянно мысленно готовятся к неприятностям. Им кажется, что если заранее представить все возможные проблемы, то удастся избежать неожиданностей.
«А вдруг я заболею?»
«А если меня уволят?»
«Что, если с близкими что-то случится?»
Такие мысли создают иллюзию контроля, но часто только усиливают тревогу. В психотерапии этот механизм называют катастрофизацией или катастрофическим мышлением это склонностью переоценивать вероятность и тяжесть неблагоприятных событий.
3. Подавленные эмоции и внутренние конфликты
Иногда человек настолько привыкает контролировать свои чувства и «держать лицо» или «быть хорошим», что перестаёт замечать собственное эмоциональное напряжение. Он не позволяет себе злиться, боится разочаровать окружающих, постоянно старается быть удобным и правильным. Внешне всё благополучно, но внутри накапливаются неудовлетворённость, страх, обида, напряжение. Такие переживания не всегда осознаются сразу. Иногда человек первыми замечает телесные проявления тревоги: мышечное напряжение, беспокойство, ощущение невозможности расслабиться.
Важно понимать, что не всякая тревога объясняется скрытыми психологическими конфликтами. Но иногда исследование собственных чувств помогает обнаружить дополнительные источники напряжения.
4. Потребность всё контролировать
Тревожным людям часто трудно переносить неопределённость. Им необходимо заранее знать, как будут развиваться события, что скажут окружающие, чем закончится разговор и какое решение окажется правильным.
Но жизнь невозможно полностью контролировать. Чем больше человек пытается исключить любую неопределённость, тем больше поводов для тревоги он находит. И получается замкнутый круг: тревога заставляет усиливать контроль, а невозможность всё проконтролировать порождает новую тревогу.
5. Нарушения сна, физическое состояние и заболевания
Не всякая тревога имеет исключительно психологическую природу. Например недостаток сна, избыток кофеина и других стимуляторов, некоторые лекарственные препараты, гормональные нарушения и соматические заболевания могут вызывать или усиливать тревожные симптомы. Поэтому при впервые возникшей, выраженной или длительной тревоге важно не ограничиваться самостоятельными психологическими объяснениями.
Как проявляется постоянная тревога?
Тревога не всегда ощущается именно как страх. Иногда человек говорит: «Я ничего конкретного не боюсь, просто постоянно в напряжении».
Наиболее распространённые проявления тревоги:
- ощущение внутреннего беспокойства;
- ожидание неприятностей;
- невозможность расслабиться;
- постоянное прокручивание мыслей;
- трудности с концентрацией внимания;
- раздражительность;
- мышечное напряжение;
- нарушения сна;
- учащённое сердцебиение;
- неприятные ощущения в животе;
- повышенная утомляемость.
При этом у разных людей тревога может проявляться совершенно по-разному. Одни бесконечно анализируют свои мысли, другие замечают телесные симптомы, третьи стараются постоянно чем-то заниматься, потому что в тишине и покое тревога становится особенно заметной.
Почему попытки перестать тревожиться часто не помогают?
Одна из самых распространённых ошибок - попытка силой запретить себе тревожные мысли.
«Не думай об этом».
«Успокойся».
«Перестань себя накручивать».
Но чем настойчивее человек старается не думать о неприятном, тем чаще проверяет, удалось ли ему избавиться от этих мыслей, тем сильнее на них фиксируется.
Другая распространённая стратегия - постоянный поиск подтверждений, что всё хорошо. Человек многократно проверяет сообщения, измеряет давление, ищет информацию о симптомах, просит близких заверить, что ничего плохого не случится. На короткое время становится легче, но вскоре тревога возвращается и требует новой проверки.
Задача не в том, чтобы полностью исключить тревожные мысли, а в том, чтобы изменить отношение к ним и перестать автоматически реагировать на каждую из них как на реальную угрозу.
Как справиться с тревогой самостоятельно: пять практических приёмов
Приём 1. Отделите факты от тревожных предположений
Когда появляется беспокойство, задайте себе три вопроса:
Что произошло на самом деле?
Что я предполагаю или додумываю?
Какие ещё объяснения возможны?
Например:
Факт: руководитель попросил зайти к нему завтра.
Тревожная интерпретация: «Наверное, меня собираются уволить».
Другие объяснения: он хочет обсудить рабочий вопрос, новый проект или изменение графика.
Такой приём не гарантирует, что неприятность не случится, но помогает перестать воспринимать собственные предположения как установленные факты.
Приём 2. Верните внимание в настоящее
Тревога часто переносит нас в будущее - туда, где ещё ничего не произошло, но уже существует множество пугающих сценариев.
Попробуйте простое упражнение.
Остановитесь и последовательно отметьте:
- пять предметов, которые видите;
- четыре телесных ощущения, например соприкосновение ног с полом или спины со стулом;
- три звука, которые слышите;
- два запаха, которые можете различить;
- один вкус или ощущение во рту.
Не нужно специально добиваться расслабления, ваша задача переключить внимание с воображаемых событий на реальную обстановку. Это упражнение иногда называют техникой «5–4–3–2–1». Оно помогает уменьшить погружённость в тревожные мысли.
Приём 3. Используйте спокойное дыхание
При тревоге дыхание нередко становится более частым и поверхностным, попробуйте в течение двух-трёх минут дышать спокойно, без усилия:
- мягкий, глубокий вдох на четыре счёта;
- долгий, плавный выдох на восемь счётов.
Не стремитесь вдохнуть очень глубоко, дыхание должно оставаться комфортным. Если появляется головокружение или неприятные ощущения (такое может быть от избытка кислорода и это нормально), вернитесь к обычному дыханию или даже задержите его секунд на 40 и головокружение уйдет.
Удлинённый спокойный выдох способствовует снижению физиологического возбуждения, однако это не универсальный способ устранения тревоги, и не всем дыхательные упражнения подходят одинаково.
Приём 4. Выделите специальное время для беспокойства
Звучит парадоксально, но иногда полезно не бороться с тревожными мыслями, а отвести для них определённое время, например, ежедневно с 18:00 до 18:15. При этом если тревожная мысль возникает в течение дня, кратко запишите её и скажите себе: «Я вернусь к этому в назначенное время». Эти пятнадцать минут посвятите просмотру записей и для каждой ситуации определите:
- Есть ли проблема, которую можно решить?
- Какое конкретное действие я могу предпринять?
- Или речь идёт о неопределённости, которую пока невозможно устранить?
Это упражнение поможет уменьшать привычку беспокоиться непрерывно.
Приём 5. Научитесь расслаблять тело
Тревога существует не только в мыслях. Тревога всегда есть на уровне тела и проявляется в виде физического напряжения. Иногда человек настолько привыкает к нему, что даже не замечает, как постоянно сжимает челюсти, морщит лоб, поднимает плечи или втягивает мышцы живота.
Попробуйте небольшое упражнение.
Устройтесь удобно, закройте глаза, если так вам комфортно, и последовательно направляйте внимание на разные части тела.
Начните со стоп, затем перейдите к ногам, животу, спине, плечам, рукам и лицу.
При этом замечайте напряжённые участки и не пытайтесь немедленно их расслабить, но на каждом спокойном выдохе представляйте, как мышцы немного смягчаются и отпускают лишнее усилие. Не требуйте от себя полного расслабления, даже небольшое уменьшение напряжения - уже полезный результат.
Почему иногда недостаточно просто расслабиться?
Дыхательные упражнения, медитация и релаксация помогают справится с отдельными проявлениями тревоги, но, если беспокойство стало устойчивой привычкой, важно работать и с механизмами, которые его поддерживают.
Например, человек научился расслабляться вечером, но на следующий день снова проверяет каждое сообщение, ожидает худшего и избегает любых неопределённых ситуаций. В таком случае одних техник расслабления может быть недостаточно, лучше обратиться к психотерапии. Она поможет разобраться, какие мысли, убеждения и поведенческие привычки поддерживают тревогу, и постепенно изменить их.
В работе с тревожными состояниями используются различные психотерапевтические подходы. Наиболее популярный это когнитивно-поведенческая терапия. Часто применяются, с учётом индивидуальных особенностей и клинической ситуации, методы релаксации, саморегуляции и гипнотерапия.
Гипнотерапия при тревоге: можно ли научиться чувствовать себя спокойнее?
Когда человек долго живёт в состоянии внутреннего напряжения, ему иногда бывает трудно даже вспомнить, как ощущается настоящее спокойствие. В гипнотерапии используются направленное внимание, воображение, специальные внушения и техники расслабления, которые помогают человеку исследовать, вспомнить или освоить спокойное состояние.
Один из подходов - создание образа безопасного места.
Это может быть тихий дом у моря, лесная поляна, уютная комната или любое другое пространство, в котором человек чувствует себя защищённым. Во время сеанса внимание постепенно переключается с внешних раздражителей и тревожных мыслей на внутренние ощущения, образы и переживание покоя. В дальнейшем этот образ можно использовать как один из навыков самостоятельной эмоциональной регуляции.
При этом гипнотерапия не является универсальным лечением тревожных расстройств и не заменяет диагностику и методы психотерапии с установленной эффективностью.
Видео сеанс гипнотерапии это возможность в комфортной домашней обстановке уделить время себе, переключить внимание с повседневных забот и потренировать навык внутреннего успокоения. Сеанс можно использовать как дополнительный инструмент самопомощи, если подобные практики вам подходят.
Когда с тревогой стоит обратиться к психотерапевту?
Не обязательно ждать, пока тревога станет невыносимой. Обратиться за профессиональной помощью стоит, если:
- беспокойство возникает почти ежедневно;
- тревога мешает работать, отдыхать или общаться;
- появились устойчивые нарушения сна;
- вы постоянно ожидаете неприятностей;
- избегаете привычных ситуаций из-за страха;
- самостоятельные способы помогают лишь ненадолго;
- чувствуете, что тревога начинает управлять вашими решениями.
Особенно важно обратиться за оценкой состояния, если тревога сопровождается выраженными физическими симптомами или возникла впервые без понятной причины.
На консультации психотерапевт поможет разобраться в характере тревоги, оценить возможные причины и подобрать подходящий способ лечения. Иногда достаточно даже краткосрочной психотерапевтической работы. В других случаях требуется более комплексный подход.
Главное - не пытаться бесконечно терпеть состояние, которое заметно ухудшает качество жизни.
Можно ли полностью избавиться от тревоги?
Полностью исключить тревогу из жизни невозможно, да и не нужно, она необходима нам так же, как боль, страх, радость, грусть и другие эмоции. Но можно научиться не воспринимать каждую тревожную мысль как предупреждение о катастрофе, спокойнее относиться к неопределённости, уменьшить постоянное внутреннее напряжение и вернуть себе ощущение контроля над собственной жизнью. Цель работы с тревогой не полностью избавиться от волнения, а научиться жить своей жизнью, даже когда в ней присутствует неопределённость.
И, еще, пожалуй, один из самых важных навыков - перестать ждать момента, когда исчезнут все причины для беспокойства, чтобы наконец разрешить себе чувствовать себя хорошо.
---------------------
Автор: Войтович Наталья Валентиновна - врач-психотерапевт, преподаватель кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии СЗГМУ им. И. И. Мечникова.
Материал носит информационный характер и не заменяет индивидуальной медицинской консультации.