Эмоции: как их проживать, а не подавлять
«Не расстраивайся».
«Не злись».
«Успокойся».
«Не принимай близко к сердцу».
«Забудь и живи дальше».
Наверное, каждый из нас слышал эти слова. А многие говорят их сами себе.
В детстве нам довольно рано объясняют, какие чувства можно показывать, а какие лучше спрятать. Радоваться можно. Быть благодарным хорошо. А вот злиться некрасиво. Завидовать стыдно. Бояться — значит быть слабым. Плакать — тем более.
И постепенно мы учимся не столько справляться со своими эмоциями, сколько делать вид, что их нет.
Только эмоция от этого никуда не исчезает.
Зачем нам вообще нужны эмоции
Мы привыкли делить чувства на хорошие и плохие. Радость, интерес, нежность нам нравятся. Тревога, гнев, обида, ревность, стыд — нет. Но в психике нет ничего лишнего или ненужного. Каждая из них о чём-то сообщает.
Страх говорит: «Мне угрожает опасность».
Гнев: «Мне это не подходит, мои границы нарушены».
Обида часто возникает там, где наши ожидания столкнулись с реальностью.
Печаль помогает переживать утрату — не только человека, но и отношений, надежд, возможностей, прежней жизни.
Зависть, как бы неприятно было в ней признаваться, показывает то, чего нам не хватает.
Эмоция — это не призыв к действию. Если я злюсь, это не означает, что я должна кричать или причинять кому-то боль. Если я боюсь, это не означает, что нужно немедленно убегать. Эмоция — это информация.
И проблема начинается не тогда, когда мы испытываем «неправильное» чувство, а тогда, когда годами запрещаем себе его замечать.
Куда деваются чувства, которые мы не прожили?
Никуда.
Можно запретить себе плакать после расставания и с головой уйти в работу. Можно улыбаться человеку, на которого очень злишься. Можно много лет повторять себе, что давно простил родителей. Можно убеждать себя, что тебе совершенно всё равно.
Сознательно человек действительно способен отодвинуть переживание.
Но это не означает, что переживание закончилось. Оно возвращается постоянным прокручиванием одной и той же ситуации, раздражительностью, тревогой, нарушением сна, внутренним напряжением. Человек может неожиданно и сильно среагируовать на незначительное событие, потому что за сегодняшней ситуацией стоит старая история.
Особенно хорошо это заметно в отношениях.
Партнёр задержался или не ответил на сообщение. Само по себе событие незначительное. Но если у человека уже есть опыт предательства или отвержения, он переживать не только сегодняшний вечер, но всё то, что когда-то уже было больно.
Мы реагируем не только на события, которые происходят сейчас, но и ещё и на ту рану, которую происходящее в нас задело.
Что значит «прожить эмоцию»?
Здесь есть важный момент - прожить эмоцию не значит дать ей полностью захватить себя.
- Проживать гнев — не значит разбивать посуду.
- Проживать обиду — не значит неделями наказывать другого молчанием.
- Проживать тревогу — не значит бесконечно обсуждать всё, что может случиться.
- И проживание эмоций совершенно не требует постоянно копаться в себе.
Прожить эмоцию — значит сначала позволить себе признать: «Да. Сейчас со мной это происходит».
- Мне больно.
- Мне страшно.
- Я злюсь.
- Я ревную.
- Мне обидно.
- Я завидую.
- Мне одиноко.
Казалось бы, что может быть проще? Но именно здесь многие сталкиваются с трудностью.
Вместо «я злюсь» появляется: «Мне не на что злиться».
Вместо «мне больно» — «у других проблемы гораздо серьёзнее».
Вместо «я боюсь» — «надо взять себя в руки».
Получается, что к самой эмоции добавляется ещё и борьба с ней.
А это почти всегда делает переживание тяжелее.
Не спрашивайте: «Как мне перестать это чувствовать?»
Когда человеку плохо, естественно хотеть избавиться от неприятного состояния как можно скорее. Но иногда полезнее задать другой вопрос: «О чём мне говорит эта эмоция?»
- Почему меня так сильно задели эти слова?
- Что именно я сейчас боюсь потерять?
- Почему мне настолько важно получить одобрение этого человека?
- На что я на самом деле злюсь?
- Что стоит за моей обидой?
- Чего мне сейчас хочется?
Не обязательно сразу находить красивый психологический ответ. Иногда достаточно просто задержаться рядом со своим чувством и не прогонять его. Эмоции часто становятся понятнее, когда мы перестаём от них убегать.
Дайте эмоции место в теле
Любое сильное переживание живет не только «в голове». Тревога может ощущаться как тяжесть в груди или напряжение в животе. Гнев — как жар, сжатые челюсти, напряжённые плечи. Печаль — как ком в горле или тяжесть во всём теле.
Попробуйте на несколько минут перестать анализировать происходящее и просто зафиксируйте: где находится это чувство?
Не пытайтесь его убрать. Почувствуйте дыхание. Стопы на полу. Спинку кресла. Напряжение в плечах. Руки. Лицо. Можно медленно выдохнуть и позволить телу немного расслабиться.
Иногда этого достаточно, чтобы эмоциональная волна начала спадать. Потому что эмоции меняются. У них есть начало, нарастание и спад. Но когда мы начинаем бесконечно подпитывать переживание мыслями — «как он мог», «а что будет дальше», «почему это всегда происходит со мной» — мы снова и снова запускаем эту волну.
И тогда пять минут гнева могут превратиться в три дня внутреннего диалога.
Отделяйте чувство от истории вокруг него
Это один из самых полезных навыков.
Есть чувство — и есть то, что мы о нём думаем.
Например:
«Мне страшно» — это переживание. «Я никогда с этим не справлюсь» — уже мысль.
«Мне больно из-за расставания» — переживание. «Я больше никогда никого не встречу» — прогноз.
«Я злюсь на этого человека» — переживание. «Он испортил мне всю жизнь» — интерпретация.
Мы не всегда можем мгновенно изменить эмоцию, но мы можем заметить момент, когда начинаем строить вокруг нее целую историю и так усиливать страдание. Иногда полезно спросить себя:
Что сейчас произошло на самом деле, а что я уже додумал?
Не каждую эмоцию нужно немедленно анализировать
Есть ещё одна крайность — превращать любое своё переживание в объект психологического расследования.
«Почему я это почувствовала?»
«Какая у меня травма?»
«Что это говорит обо мне?»
«Откуда это идёт из детства?»
Иногда вы просто устали. Иногда человек действительно сказал вам неприятную вещь. Иногда день был тяжёлым. Иногда вам грустно без какой-то глубокой причины.
Психическое здоровье — это не состояние, в котором человек разобрал и проработал каждую свою эмоцию. Скорее это способность выдерживать разные чувства, понимать их и не разрушать из-за них ни себя, ни окружающих.
А потом нужно решить, что делать
После того как эмоция немного утихла, появляется пространство для решения. Если я злюсь, возможно, мне нужно обозначить границу. Если обидно — поговорить. Если страшно — понять, существует ли реальная опасность или мой мозг пытается защитить меня от того, чего пока даже не произошло. Если я завидую — признаться себе, чего я на самом деле хочу. Если мне грустно — возможно, ничего не нужно исправлять. Иногда потерю необходимо просто оплакать. Это и отличает проживание эмоции от импульсивной реакции.
- Сначала я замечаю, что чувствую.
- Потом понимаю, почему.
- И только затем решаю, что с этим делать.
Между чувством и поступком появляется пространство выбора.
Не нужно стремиться всегда быть спокойным
Иногда человек приходит в психотерапию с запросом: «Я хочу перестать тревожиться», «Хочу больше не злиться», «Хочу ничего к нему не чувствовать». B 'то понятное желание^ но задача психотерапии не в том, чтобы сделать человека эмоционально неуязвимым. Живой человек тревожится. Злится. Ревнует. Разочаровывается. Иногда чувствует себя слабым, плачет, не знает, что делать.
Здоровье заключается не в отсутствии неприятных чувств, а в способности пережить их и не потерять при этом себя.
- Не разрушить отношения из-за минутного гнева.
- Не отказаться от важного из-за тревоги.
- Не остаться рядом с тем, кто причиняет боль, только из-за страха одиночества.
- Не принимать каждую мысль, возникшую в состоянии сильных эмоций, за истину.
И знать: даже очень тяжёлое чувство не будет длиться вечно.
Иногда прожить эмоции самостоятельно действительно трудно
Есть переживания, для которых собственных ресурсов оказывается недостаточно. Тяжёлая утрата, предательство, насилие, травматический опыт, многолетняя обида, сильный страх. Ситуация, которая закончилась много лет назад, но эмоционально будто продолжается до сих пор. В таких случаях фраза «просто позволь себе чувствовать» мало помогает.
Психотерапия нужна не потому, что человек «не умеет справляться со своими эмоциями». Она создаёт безопасное пространство, в котором можно постепенно приблизиться к тому, к чему раньше было слишком больно приближаться в одиночку.
- Увидеть.
- Назвать.
- Понять.
- Пережить.
И однажды обнаружить, что воспоминание осталось, а прежней власти над вами у него больше нет. Наверное, именно это и означает по-настоящему прожить чувство. Не стереть его, не победить, не убедить себя, что ничего не произошло.
А позволить ему пройти через вашу жизнь и остаться в прошлом.
Потому что эмоции не требуют, чтобы мы всегда им подчинялись, но они хотят, чтобы мы их слышали.